مقدمه

هر فرد در زندگي روزمره از حركات و فعاليت هاي زيادي استفاده مي كند اما نمي توانيد فاكتور تمرينات بدني از برنامه هاي روزمره حذف كنيد. چرا كه علاوه بر عضلاتي كه در فعاليت هاي خاص و يكنواخت درگير هستند، بايستي ديگر عضلات و از همه مهم تر عضلات مخالف و مقابل حركات روزمره نيز تقويت شده و باعضلات فعال، هماهنگ شوند تا ارگانيسم و ساختار اصلي و كاربردي بدن را حفظ و متعادل گردانند.

بنابراين توصيه مي شود كه همه ي افراد در خلال كارهاي روزمره به تمرينات بدني و برنامه هاي ورزشي پرداخته تا علاوه بر اثرات مفيد جسماني، خود را نيز از نظر روحي و رواني براي زندگي فعال آماده نمايند.

امروزه به پيشگيري بيش از درمان توجه مي شود و بهترين، ساده ترين و كم هزينه ترين راه انجام فعاليت ها و تمرينات ورزشي است تا جايي كه حتي از اين روش براي درمان نيز استفاده مي شود و اثرات آن بسيار مثبت و مفيد بودن كه همواره تسعي شده تا با راهنمايي هاي پايه اي براي همه ي افراد زمينه ي آشنايي با گوشه اي از اين تمرينات فراهم آيد.

كمردرد چيست؟

فردي را نمي توان يافت اعم از مرد، زن، پير، جوان، لاغر يا چاق كه فعاليتي سنگين نداشته باشد و در مرحله اي از زندگي به طور يكباره و يا مرحله اي دچار كمردرد نشده باشد. درد كمر با بالا رفتن سن، كار و يا انجام برخي ورزش ها كه مناسب بدن نمي باشند افزايش مي يابد.

زنان بيش از مردان به كمردرد مبتلا مي گردند. ليكن در خانم هاي مسن و كمتر از ۶۵ سال حدود % ۶۳ دردهاي كمري هنگامي بروز مي كند كه كار دستي يا فعاليت دارند و در % ۳۷ موارد، هنگامي كه فرد فعاليتي انجام نمي دهد مشاهده گرديده است.

بلند كردن و يا حمل بار سنگين در حال كشيده، خم شدن تنه به جلو، لرزش و تكان هاي مداوم علل اصلي ايجاد درد كمر مي باشد. همچنين درد كمر در تمام مشاغلي كه به نوعي با نيرو و با فشار سر و كار دارند مانند كارگران معدن، افرادي كه بار تخليه مي كنند، بناها، كشاورزان، باغ داران، كارگران سنگ فرش و خاك بردار، نجاران، بناهاي موزاييك فرش و … بيشتر مشاهده مي گردد. به ويژه هنگامي كه شروع به كار كردن زودرس و قبل از بيست سالگي مي نمايند.

راننده هاي كاميون هاي سنگين و تراكتور اغلب در بين بيماران كمردرد مشاهده مي شوند ميكروتروماتيسم (ضربات كوچك) به علت سرعت و لرزش هاي اتومبيل كه ناحيه انتهاي خاجي را مي كوبد، از جمله مواردي است كه سبب بروز درد كمر در رانندگان مي گردد.

سنگيني كار ناشي از مشاغل تنها علت كمردرد نمي باشد. آمارهاي مختلف در بين ورزشكاران نشان مي دهد كه نسبت دردهاي كمري در بين اين گروه به ويژه در ورزش هاي شديد مثل راگبي، پرش، كشتي و … آن هايي كه در ناحيه كمر يك خميدگي شديد و چرخش مهره ها را ايجاد مي كند. مثل: هالترزن ها و پرتاب كننده هاي چكش اكثراً سبب ايجاد ضايعات ديسك مي گردد.

سواركاري به ويژه در افراد جوان، و همچنين درجودو كاران تا ۶۸ درصد درد كمر مشاهده شده است. از جمله ديگر ورزش ها مي توان به اسكي اشاره نمود كه ناحيه انتهاي خاجي را تحت فشارهاي مداوم و شديد قرار داده و در نتيجه ديسك آخر را كشيده و تحت فشار قرار مي دهد. تقريباً همه افراد و در همه مشاغل به نوعي ممكن است مبتلا به درد كمر بشوند. ليكن در ساير عوامل مساعد كننده فردي همانند عدم تحرك و يا ورزش، عضلات ضعيف، حالت بدن، نوع استفاده از وسايل راحتي و وسايل كار مانند ميز، صندلي، ميز كارگاه، دستشويي منزل و غيره در بروز درد كمر بسيار موثر مي باشند. در اين ميان ذكر اين نكته ضروري است كه هر نوع كار سنگين و مشكل چنانچه به طور صحيح انجام شود، هيچ گونه ناراحتي را ايجاد نخواهد كرد.

گاهي اوقات اين سوال پيش مي آيد كه چرا تعداد مبتلايان به درد كمر كه شغل نسبتاً سنگين دارند نسبت به آن هايي كه داراي مشاغل اداري و يا كار سبك تر مي باشند كمتر است؟ دليلش واضح است فردي كه به طور مثال شغل او بيل زدن است بدنش براي آن كار ساخته و پرداخته و آمادگي پيدا كرده و همه روزه نيز اين فعاليت را ادامه مي دهد، لذا همانند ورزشكاراني كه عضلات و بدن آماده و ساخته و پرداخته اي دارند خيلي كمتر مبتلا به درد كمر مي گردند.

ورزش و نرمش مرتب، بدن را در مقابل درد هاي كمر بيمه مي كند. لذا به توصيه هايي كه در ادامه خواهد آمد عمل كرده و خود را از ابتلا به قسمت اعظمي از دردهاي كمر برهانيد. به منظور روشن نمودن اذهان، به يك نمونه بسيار ساده اشاره مي كنيم. چه بسا اتفاق مي افتد كه شخصاً برف بام و يا حياط خودمان را جمع مي كنيم، در اين حالت، تعداد كمردردها در روزهاي بعد از بارش برف بسيار زياد مي شود و به ويژه آن هايي كه در طول هفته كار سبك اداري و غيره داشته و ورزش و تحرك اضافي نداشته اند. لذا بدون آمادگي، توانايي كار اضافي در يك روز تعطيل را نخواهند داشت، در نتيجه

تحقيق در مورد ورزش پزشكي

خميدگي كافيست! پشتتان را صاف نگهداريد

شيوه صحيح قرار گرفتن بدن يا به عبارتي صاف ايستادن، مسئله مهمي است كه روز به روز بيشتر به دست فراموشي سپرده ميشود. روزهايي كه سركار و در مدرسه ميگذارنيم پر از عادات و تكاليفي است كه به شكلي كاملا دور از فاكتورهاي انساني –ارگونومي- انجام ميگيرند. چند مثال آشناي اين موارد: كار با كامپيوتر، كيفهاي رو دوشي يا كوله پشتي بسيار سنگين و قرار دادن گوشي تلفن بين گردن و شانه است.

پشت ما، بهاي تمام اين رفتارهاي نادرست را ميپردازد. بنابر نتايج يك تحقيق در دانشگاه دوك (Duke University)، درد پشت در آمريكا سالانه هزينه اي معادل ۹۰ ميليارد دلار دربر دارد.

گذشته از پشت درد، وضعيت نادرست بدن ميتواند مشكلات ديگري از جمله تحليل مفاصل و آرتروز فرسايشي را نيز ايجاد كند. به گفته شرلي سارمن (Shirley Sahrmann) استاد ورزش درماني در دانشكده طب دانشگاه واشينگتن: ” قرار گرفتن نادرست، ماهيچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمينه را براي پشت درد و آرتروز فراهم ميكند.”

به اين ترتيب كه مثلا قرار گرفتن در فضاي كاري كه نادرست چيده شده باشد، موجب ميشود كه شخص بالاتنه خود را به جلو خم كرده، فشاري مضاعف بر ستون مهره ها وارد كند و همين موجب تاب برداشتن تدريجي ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با اين حالت قرارگيري جديد وفق ميدهند. به تدريج ماهيچه هاي سينه كوتاه شده، عضلات شكمي ضعيف ميشوند و از طرف ديگر عضلات پشت بلند و بيش از حد كشيده ميشوند.

اين طرز قرارگيري بدن ميتواند غضروف ميان مهره ها را فشرده و از بين ببرد. در طول زمان، اين حالت ميتواند به آرتروز فرسايشي منجر شود. به طور خلاصه، “بدن ما براي نشستن در تمام روز ساخته نشده است”.

براي مبارزه با اين خميدگي رايج، صاف نگهداشتن پشت بهترين و ساده ترين راه به نظر ميرسد. اما بنا به گفته جان كرايستمن (John Christman)، صاف ايستادن كافي نيست. شما بايد عضلات خود را در مقابل خميدگي ورزيده كنيد و آنها را در جهت عكس آن كشش دهيد. كرايستمن كه داراي فوق تخصص بيوفيزيولوژي است، براي دستيابي به بدني متعادل و “رعنا” يك برنامه ورزشي براي كشش و تقويت عضلات به وجود آورده است.

او ميگويد:” طرز قرار گرفتن صحيح اين نيست كه ستون مهره ها را در اثر صافي بيش از حد پشت از بين ببريم. اصل مطلب قوي كردن عضلات است و همين، مشكل را حل ميكند.”

كرايستمن و همكارش بون (Bohne) براي مبارزه با خميدگي چند توصيه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهاي زير ببينيد كه طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:

آيا در پايان يك روز كاري، گردن و شانه هايتان خسته تر از بقيه بدنتان هستند؟ آيا عضلات شانه شما به طور مشخصي بيش از باقي بدنتان ورزيده است؟ آيا عضلات شانه و كتف شما محكم هستند؟ آيا ماساژ گردن و شانه آسايش بسياري برايتان به همراه دارد؟

اگر پاسخ شما به هر يك از اين پرسشها مثبت باشد، بايد طرز قرار گيري بدنتان اصلاح شود.

چگونه فرم قرارگيري بدن را بهبود بخشيم؟

• عضلات شكم خود را در قسمت ناف كمي منقبض كنيد، اين انقباض را به سمت پشت بكشيد و به عبارتي “شكم خود را تو دهيد” . اين كار ماهيچه هاي شكمي را محكم كرده و قفسه سينه را تقويت ميكند.
• عضلات سينه را كشش دهيد. رو به ديوار بايستيد، يك دست خود را به سمت خارج بدن و چسبيده به ديوار-با زاويه ۹۰ درجه نسبت به بدن- قرار دهيد و در حالي كه دستتان بر روي ديوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بيرون و در جهت مخالف دست، بچرخانيد تا كشش را در سينه خود حس كنيد. مدتي به اين حالت بمانيد، سپس جهت كشش را تغيير دهيد.
• عضلات پشت ران را كشش دهيد. نشستن اين ماهيچه ها را كوتاه كرده و قسمت پايين پشت و عضلات شكم را تحت فشار قرار ميدهد. • عضلات پشت را تقويت كنيد. بازوهاي خود را در مقابلتان نگهداريد و دستتان را به آرامي مشت كنيد.بازوها را به طور همزمان از آرنج خم كرده و سرشانه را لمس كنيد.

گاهي نكات كوچك از اهميت بسياري برخوردارند. اما عده بسياري از اين نكات ريز ارگونومي بي خبرند.

• همواره مراقب فرم قرارگيري بدنتان باشيد. هرچه بيشتر با فرم صحيح بدن آشنا باشيد، قرار گرفتن در آن برايتان ساده تر خواهد بود.

مقاله ناهنجاريهاي پشت صاف

مقاله باورهاي غلط در رژيم غذايي

اگر از آن دسته افرادي هستيد كه هر رژيمي را – از خوردن گريپ فروت گرفته تا حذف كربوهيدراتها – لااقل يك مرتبه امتحان كرده ايد، با تعدادي از باورهاي غلط در مورد تغذيه نيز آشنا شده يا آنها را آزموده ايد و يا اگر جزو تازه واردين به عالم رژيم و تغذيه صحيح هستيد، دانستن اين كه چه دستورات و توصيه هايي نادرست و كدامها صحيح هستند، ميتواند بسيار مفيد باشد.

در اينجا به بررسي تعدادي از مهمترين اين باورهاي غلط پرداخته ايم:

• اگر شب ديروقت غذا بخوريد، تمام آن مستقيما به چربي تبديل ميشود

اين گفته صحت ندارد. تحقيقات تاييد كرده است كه اگر كالري دريافتي روزانه شما، متناسب با وزن و سوخت وساز بدنتان باشد، از خوردن شام ديروقت يا يك وعده خوراكي قبل از خواب، اضافه وزن پيدا نميكنيد.

براي اطمينان بهتر است مواد غذايي را در طي وعده هاي متعدد در روز به بدن برسانيد و هر ۴ يا ۵ ساعت چيزي بخوريد تا بدن و مغز را تغذيه كرده و اشتهاي خود را كنترل نماييد. اگر دير شام ميل ميكنيد، مراقب مقدار غذايي كه ميخوريد و تناسب آن با آنچه در طي روز مصرف كرده ايد باشيد. اگرهم به خوردن يك خوراكي كوچك قبل از خواب يا همراه با برنامه تلويزيوني علاقه داريد، بهتر است مقدار و نوع اين خوراكي طوري باشد كه كمتر از ۲۵۰ كالري داشته باشد مانند ذرت بوداده ساده، يك مشت بادام، يك موز و يا يك بستني رژيمي كوچك و …

• ميوه و سبزي تازه مغذي تر از انواع فريز شده آن است.

لزوما خير، گاهي پيش مي آيد كه مواد مغذي ميوه و سبزي فريز شده بيشتر هم هست. به اين دليل كه گاهي محصولات “تازه” اي كه از ميوه فروشي تهيه ميكنيد، ممكن است بسيار كهنه تر از آنچه تصور ميكنيد باشند.

در واقع مگر در مواقعي كه شخص در محلي مانند مزرعه، باغ و يا شهري با محصولات كشاورزي و يا بازار تره بار اصلي شهر زندگي كند، ميوه و سبزيجاتي كه به دست مردم ميرسد معمولا راه طولاني و حتي بين كشوري را طي كرده و زمان درازي از چيده شدن آنها گذشته و در اين مدت تغييرات نور و دما، مقداري از مواد غذايي مهم آنها، مانند ويتامين ث و فوليك اسيد را از بين برده است. در ضمن فراموش نكنيد كه اين محصولات چند روزي را هم در يخچال خانه شما ميگذرانند!

در چنين مواقعي، مواد غذايي گياهي فريز يا كنسرو شده، داراي مواد مغذي بيشتري هستند زيرا فاصله زماني چيده شدن تا فراوري شدن آنها بسيار كمتر از مدت زماني است كه محصولات تازه بر سر ميز خانه شما ميرسند. بعضي مواد غذايي گياهي نيز با فراوري شدن بهتر ميشوند، براي مثال گوجه فرنگي، براي تبديل شدن گوجه فرنگي به رب وسس و يا كنسرو گوجه فرنگي، ابتدا ميوه ها پخته ميشوند و اين مرحله موجب آزاد شدن ليكوپين (lycopene) كه يك آنتي اكسيدان موثر در پيشگيري از بسيار سرطانهاست، ميشود.

البته شكي نيست كه مواد غذايي فراوري شده داراي موارد منفي نيز هستند كه به سه دسته اصلي تقسيم ميشوند: مزه، بافت و افزودنيها. مزه مواد غذايي فريز يا كنسرو شده كمتر به خوبي مواد تازه است، به خصوص كه توليد كنندگان آنها معمولا عادت دارند به مقابله با طبيعت پرداخته و به اين مواد نمك، شكر يا روغن اضافه كنند.

سبزيجات كنسرو شده شهرت بدي به شور بودن دارند و ميوه ها و سبزيجات فريز شده هم گاهي حاوي شكر يا چربي اضافه هستند. البته در سالهاي اخير انواع بدون نمك اين مواد نيز توليد ميشود. پس، اگر مواد تازه واقعا تازه در اختيار داريد، در مصرف آن ترديد نكنيد و در صورت اجبار به تهيه مواد فريز و كنسرو شده اي بپردازيد كه بي نمك بودن آن روي بسته بندي ذكر شده باشد.

• تمايل به خوردن يك غذاي خاص به معناي كمبود يك يا چند ماده غذايي در بدن است.

واقعيت اين امر هنوز مشخص نيست. دانشمندان هنوز نتوانسته اند ارتباط مستقيمي ميان تمايل يا هوس خوردن يك غذاي خاص را به نياز بدن نسبت به مواد مغذي تشكيل دهنده آن پيدا كنند. در يك آزمايش، افرادي كه تمايل دائمي به خوردن شكلات داشتند داوطلب شده و به نيمي از آنان نوشيدنيي ساخته شده از مواد شيميايي موجود در شكلات و به نيم ديگر قطعه شكلاتي قلابي داده شد. اين قطعه شكلات از نظر شكل، طعم و بو مانند شكلات واقعي، اما فاقد مواد مغذي شكلات واقعي بود. نتيجه اين كه هوس شكلات در افراد گروه دوم برطرف شد اما گروه اول چنين احساسي نداشتند. به اين ترتيب، نقطه رضايت مندي از خوردن يك ماده غذايي، با بو، طعم و جنس اين ماده هم ارتباط مستقيم دارد

http://papersite.ir/downloads/the-article-is-a-false-belief-in-the-diet/